Spánek dospívajících

Možná si říkáte, proč je váš dospívající ráno nevrlý, těžko se budí a večer jako by teprve ožíval. Možná máte pocit, že se do noci „fláká“ na mobilu, a přitom víte, že ho/ji ráno čeká náročný den ve škole.

Za tím vším však nemusí být lenost ani vzdor, ale biologie dospívajícího mozku.

Co se děje v mozku během dospívání?

Adolescence je obdobím obrovských mozkových změn. Mozek se v této fázi intenzivně reorganizuje, odstraňuje nepotřebné neuronální spoje, posiluje ty používané a zvyšuje svou přesnost a efektivitu. Toto období vyžaduje dostatek energie – a především dostatek spánku.

Právě ve spánku se odehrává většina procesů, které jsou pro zdravý vývoj mozku klíčové: ukládají se nové informace, čistí se odpadní látky, propojují se nervové dráhy, reguluje se stres, podporuje se koncentrace i nálada a dochází k regeneraci celého těla.

Zjednodušeně: spánek ovlivňuje téměř vše. Je to lepidlo, které nás drží pohromadě. Pokud spánku ubývá, tyto procesy se narušují a dospívající mohou působit roztěkaně, podrážděně nebo se uzavírat do sebe – i když jen potřebují více odpočinku.

22:00? Moc brzy!

Je 21:30, jste unavení a chystáte se do postele. Váš dospívající vytahuje učení, začíná něco dělat nebo volá s kamarády. Možná už jste dávno vzdali představu, že by to mohlo být jinak, nebo se pouštíte do každodenního boje o to, aby zhasl/a a šel/la spát také. Ať je to jakkoliv, nejlepší je začít otázkou: co mohu změnit a co ne? Protože opravdu – část chování ovlivnit můžete, ale část je biologicky podmíněná a pravděpodobně byste ji měnili těžko.

Biologii nepřemůžeme

Spánkový rytmus dospívajících se posouvá přirozeně na pozdější čas. Tělo začíná produkovat melatonin – hormon spánku – až kolem 22. hodiny, což je o jednu až dvě hodiny později než u většiny dospělých. Proto vaše tělo už chce spát, ale jejich ještě ne.

Není tedy reálně možné očekávat, že usnou dříve než kolem 23:00. A pokud mají vstávat v 6:00, jejich tělo je v tu chvíli stále nastavené na noc. Kortizol, hormon probuzení, není ještě na takové úrovni, aby se jim vstávalo snadno či dobrovolně.

Tento nesoulad mezi biologickým rytmem a školním režimem se nazývá sociální jet lag. Dospívající kvůli němu denně přicházejí o 1–2 hodiny spánku, které nutně potřebují pro růst a vývoj. V delším časovém horizontu může sociální jet lag vést ke chronické únavě, horšímu soustředění, zhoršení nálady a vyšší náchylnosti k úzkostem či depresivnímu ladění.

Jak poznat, že jde o nedostatek spánku

Možná je pro vás těžké rozlišit, zda se u vašeho dospívajícího jedná o běžné změny nálad a příležitostnou nesoustředěnost, nebo zda by na vině mohla být spánková deprivace. Zde jsou signály, na které se můžete zaměřit:

• časté usínání při cestě do školy (auto, autobus)

• časté usínání při učení nebo sledování videí

• potřeba jít si lehnout po příchodu ze školy

• potíže s učením a pamětí

• podrážděnost, náladovost, nízká motivace

• zvýšená potřeba sladkostí či kofeinu

• oslabená imunita, častější nemoci

• větší sklony k rizikovému chování (např. užívání nikotinu)

Tenká hranice

Samozřejmě každému z nás se občas stane, že se nevyspí tak, jak by chtěl. Důležité ale je myslet na to, aby se spánek u dospívajících nedostal na vedlejší kolej. Jako rodiče často ze změn nálad a zhoršeného psychického zdraví viníme technologie. Nicméně výzkumy spíše naznačují, že technologie mohou prodlužovat čas uléhání, což způsobuje nevyspalost a únavu. A právě únava je jednou z příčin duševní nepohody mladých lidí.

Z vlastní zkušenosti určitě víte, že pokud se dospívající dobře vyspí několik dní po sobě (minimálně 8 hodin denně), jejich nálada se výrazně zlepší, lépe se soustředí, podávají lepší výkon ve škole i při sportu a také dělají zodpovědnější rozhodnutí. Lépe se také cítí v sociálních vztazích s rodinou i přáteli. Jejich amygdala není tak reaktivní a její reakce bývá utlumena racionálním přemýšlením, což vede k tomu, že si vaše dítě nebere věci tolik osobně.

Malé změny, velký efekt

Pokud chcete podpořit zdravé spánkové návyky svých dětí, asi vás nepřekvapí, že je nutné zavádět určitou spánkovou rutinu. Všichni pravděpodobně velmi dobře známe tu večerní: vypínat technologie minimálně hodinu před spaním, vyhýbat se modrému světlu a světlu, které jde ze stropu, a chodit spát do dobře zatemněné a chladné místnosti. Nicméně spánkový rituál nezačíná večer, ale hned ráno po probuzení.

Ráno světlo

Biologické hodiny nás všech potřebují každý den signál, aby se správně „seřídily“. Jsou to takové natahovací hodinky, které natáhuje kontakt naší kůže a očí se slunečními paprsky. Právě sluneční paprsky dají našemu mozku signál, že začíná den a zároveň zapnou přibližný odpočet toho, kdy bude zase noc. Vhodnými kroky tedy je roztáhnout závěsy hned po probuzení (v zimě rozsvítit i všechna světla), na chvíli vyjít na balkón nebo zahradu (i 10 minut pomůže). Pokud je to možné podporovat dospívající v cestě do školy pěšky. Fazický pohyb při slunečním světle je totiž jeden s nejlepších seřizovačů.

Večer tma a nuda

Naopak večer je třeba světlo tlumit, hlavně to modré, které vyzařují mobily a počítače. Můžete ho alespoň hodinu před spaním nahradit např. čtením při použití čtecích lamp s teplým světlem, poslechem audioknih nebo telefonem se zapnutým nočním režimem. Úplně ideální však je, pokud všechna zařízení umožňující připojení na internet zůstávají přes noc v jiné místnosti.

Dospívající mozek je na světlo citlivější než mozek dospělého, a večerní záře displeje posouvá spánek výrazněji. Studie naznačují, že i pouhá přítomnost elektronických zařízení v místnosti zhoršuje kvalitu spánku a zkracuje jeho délku.

Jednoduše řečeno, večer potřebujeme mozek „unudít“ natolik, aby byl ochotný usnout. Aktivní používání technologií ale vyvolává emoční odezvu, která usínání brání.

Rutina je cesta

Obecně tedy pomáhá mít doma nastavenou „digitální večerku“. Domluvený čas, kdy se všechna zařízení vypínají a dávají nabíjet mimo ložnice. Tahle večerka platí pro všechny členy rodiny, včetně nás rodičů. Nápomocné může být také oddělení prostoru pro spánek a učení. Obecně není dobré nechávat děti učit se v posteli, právě proto, že dané místo má být asociováno s klidem pro usínání.

Večerní rutina by měla být každý večer co nejpodobnější a začínat cca 30–60 minut před spaním, aby náš mozek mohl zaznamenat, že se blíží spánek. Taková rutina je pro každé vývojové období jiná, takže se bude do určité míry lišit u mladších adolescentů okolo 12 let a u těch starších cca v 17–18. Obecně ale může obsahovat aktivity v ustáleném pořadí jako teplá sprcha nebo koupel, psaní deníku, poslech audioknihy nebo meditace, šálek bylinkového čaje, čtení u vhodného osvětlení.

Stejné usínání každý den pomáhá stabilizovat cirkadiánní rytmus. Když se takový rituál stane příjemným, dospívající ho přijme jako něco, co mu dělá dobře, a bude ochotný ho sám dodržovat.

Kdy začít se spánkovou rutinou?

Předpokládám, že pokud čtete tento článek, jste rodičem dospívajícího nebo dospívajících. Určitě si ale ještě vzpomenete na období, kdy bylo vaše dítě malé a vy jste mu asistovali při přípravě na spánek, četli pohádku a čekali u otevřených dveří, až usne. Něco takového už samozřejmě dělat nebudete. Nicméně výzkumy naznačují, že rodiče se účasti na večerních rituálech a dohledu nad večerkou vzdávají dříve, než by měli, a to cca mezi 10.–12. rokem. Doporučené nastavování a dohlížení na večerku je však až do věku cca 16–17 let.

U mladších dospívajících jde zejména o jasné nastavování pravidel ohledně večerky a dohlížení na jejich dodržování. Dospívající každého věku by měl být ve vhodnou chvíli informován, proč je důležité, aby dostatečně spal, a jaké důsledky to může mít na jeho náladu a výkon.

Rodiče mohou být také nápomocní při sestavování večerního rituálu, který bude mít každé dítě jiné. My jako dospělí už tušíme, co máme dělat, aby se nám lépe usínalo, ale naše děti, zejména ty mladší, to nevědí, a proto potřebují laskavou edukaci a naši připravenost pomoci.

Mladší adolescence

Pokud s nastavováním pravidel a rituálů začneme včas, tedy v období mladší adolescence (10–13 let), jsou děti ještě v menším odporu a je větší pravděpodobnost, že si naše rady vštípí a budou se jimi řídit i později. Navíc děti v tomto věku ještě částečně kopírují chování rodičů, takže máte-li vy sami dobře zvládnuté předspánkové rutiny, vaše děti je pravděpodobně okoukají.

Starší dospívající

V případě, že už doma máte dospívajícího ve střední fázi (14–16 let), je lepší začínat rozhovory např.:„Četla jsem teď zajímavý článek o spánku dospívajících tvého věku. Vůbec jsem netušila, že vaše tělo prostě potřebuje chodit spát později a jde mu usínat obtížněji. Jak se usíná tobě a je něco, co ti v tom pomáhá?“

Neočekávejte nadšenou reakci a ochotu sdílet s vámi veškeré podrobnosti. Můžete ale zasít semínko přemýšlení o tom, jak to je. Svoje starší dospívající můžete také vést k uvědomování si rozdílů skrze upozorňování na změny chování a nálad ve vztahu ke spánku. Např.:„Všímám si, že v sobotu, neděli a o prázdninách máš vždycky lepší náladu. Myslíš, že by to mohlo nějak souviset s množstvím spánku?“

S dospívajícími jsou ve většině případů lepší popisné a nehodnotící prohlášení bez očekávání správné odpovědi, než přímá konfrontace a snaha o hluboký rozhovor, ve kterém se vše vyřeší.

Co si z toho odnést

Spánek dospívajících se přirozeně posouvá na pozdější hodinu, a proto není reálné očekávat, že budou usínat ve stejný čas jako dospělí. Některé věci nelze změnit, ale můžeme vytvořit podmínky, které jejich spánek podpoří – především jasná pravidla kolem technologií a důsledná péče o večerní i ranní rutinu.

Tip na doma

Téma týkající se míry používání technologií bývá mezi dospívajícími a rodiči často třeskuté. Zejména pokud rodiče technologie prvoplánově zakazují se záměrem trestat za neadekvátní chování nebo známky. Pokud chcete efektivně nastavit digitální večerku, nejfunkčnějším pravidlem pro celou rodinu je včasné a srozumitelné nastavení toho, co se u vás doma smí a nesmí. Jako nejúčinnější se jeví úplná absence technologií v pokojích, kde se spí. Zamezíte tak potenciálnímu rizikovému chování dospívajících v nočních hodinách a naopak podpoříte dobrý spánek celé rodiny.